/ Cẩm nang sức khỏe / Thể dục

Những bước tập luyện tại bàn làm việc

Dân văn phòng luôn than phiền rằng không có đủ thời gian đến các phòng gym để tập luyện. Vậy tại sao không tập ngay tại bàn làm việc cơ chứ!

Do tính chất công việc phải làm 8-10 giờ mỗi ngày, sau đó phải dành thời gian chăm sóc gia đình, chị em hiếm khi có thời gian dư dả để đến phòng gym tập luyện. Hiểu được điều này, huấn luyện viên Lucy WyndhamRead đã đăng tải một video lên youtube hướng dẫn những động tác đơn giản có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc mà không ảnh hưởng đến những người xung quanh.

1. Quy tắc 40 phút

Khi chúng ta ngồi yên trong thời gian dài, sự trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn, ảnh hưởng đến sự phân giải các chất béo cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu. Do đó, hãy tập cho mình thói quen đứng dậy mỗi 40 phút. Có thể là đi lấy nước, đến nhà vệ sinh thoa một ít son hoặc tán gẫu nhanh với những đồng nghiệp khác.

2. Cất trữ thức ăn

Hầu hết mọi người có thói quen bỏ qua bữa sáng do không có đủ thời gian để ăn. Chình vì vậy đến khoảng 10 giờ chúng ta sẽ bắt đầu cảm thấy đói và ăn một ít đồ ăn vặt mà bỏ qua mức năng lượng dư thừa hoặc đã sắp đến giờ của bữa trưa. Để ngăn chặn điều này, bạn có thể cất trữ một số đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như các loại đậu phộng, hạt điều, đậu nành rang, hạnh nhân, rau củ sấy khô hoặc các loại bánh quy ăn kiêng.

3. "Coi chừng nước đá"

Mọi người thường có khuynh hướng ngồi khom lưng trong lúc đánh máy. Để nhanh chóng điều chỉnh tư thế, hãy ghi hai từ "nước đá" lên giấy ghi chú và dán ở nơi dễ thấy. Khi nhìn vào hai chữ này, hãy tưởng tượng đến cảnh có người dùng nước đá dí vào lưng bạn. Theo phản xạ không điều kiện, bạn sẽ ngay lập tức ngồi thẳng lưng lên, tạo thành một tư thế hoàn hảo khi làm việc.

Hãy viết hai từ "nước đá" lên giấy ghi chú và dán ở nơi dễ thấy (Nguồn: Internet)

4. Đi bộ vài phút

Bạn chỉ cần ngồi với tư thế thoải mái, đặt hai tay lên thanh vịn, hai chân rộng bằng vai và thả lỏng, đánh chân lên và xuống chậm và nhịp nhàng trong vài phút. Thế là bạn đã tập luyện tại bàn trong vài phút rồi đấy.

5. Tập luyện cơ đùi

Những động tác chân đơn giản không chỉ làm săn chắc vùng đùi và bắp chân mà còn có thể đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang làm việc. Bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như co gối, duỗi thẳng chân hoặc vừa nâng đùi vừa duỗi chân. Thực hiện mỗi động tác khoảng 20 giây sau đó đổi chân.

6. Tập cơ ngực

Đặt hai cẳng tay thẳng trên mặt bàn, áp hai lòng bàn tay vào nhau sau đó dùng sức ép chặt chúng vào nhau, giữ trong khoảng 10 giây sau đó thả lỏng và lặp lại động tác khoảng 10 lần. Động tác tập luyện này hoàn toàn có thể được ngụy trang, người khác nhìn vào chỉ thấy như bạn đang chăm chú đọc một tài liệu vừa được gửi đến chẳng hạn.

7. Tập bụng

Tựa nhẹ lưng vào ghế, hóp bụng của bạn về phía cột sống, sau đó dùng sức ở cơ bụng nhấc cả hai chân khỏi sàn, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 10-20 lần.

8. Tập cơ mông

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi ở tư thế thoài mái, lưng thẳng hai chân đặt trên mặt đất. Từ từ thắt chặt các cơ vùng đáy chậu mạnh nhất có thể và giữ trong 10 giây rồi thả ra. Lặp lại động tác nhưng lần này hãy rút ngắn đi 2 giây, cứ tiếp tục cho đến khi hết và bắt đầu lại từ 10 giây. Tổng cộng chúng ta đã thực hiện động tác này 10 lần ở hai lượt.

9. Tăng cường xương chắc khỏe

Động tác này tương tự như chống đẩy trên mặt đất. Đứng đối mặt với bàn làm việc sau đó đặt cả hai tay lên trên bàn, khoảng cách giữa hai tay hơi rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp phần cơ thể phía trên đến cạnh bàn bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy trở lên. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này bằng cách chống đẩy lên tường.