Dinh dưỡng cho cầu thủ đủ năng lượng để thi đấu suốt 120 phút

Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho vận động viên phụ thuộc vào từng cá nhân, thời điểm cụ thể, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí chơi, cường độ luyện tập, thi đấu, thời tiết... Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cho cầu thủ phục hồi năng lượng nhanh chóng sau những giờ thi đấu căng thẳng và hồi phục chấn thương nhanh nhất. Về cơ bản cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

Đủ năng lượng

Năng lượng giúp duy trì sự sống và vận động, giúp xây dựng cơ thể, xây dựng cấu trúc cơ xương tốt... Năng lượng cho vận động viên bóng đá bằng tổng năng lượng của người bình thường theo độ tuổi, Mỗi người khi vận động luôn cần một lượng lớn năng lượng để vận động cơ thể. Trung bình một cầu thủ cần ít nhất 678calo để di chuyển trong suốt trận đấu. Do vậy các cầu thủ cần có chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và năng lượng. Năng lượng quan trọng nhất cho vận động là bột đuờng từ gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây... Chế độ này giúp cơ dự trữ glycogen, là năng lượng quan trọng cho vận động nên chiếm từ 60 đến 70% năng lượng khẩu phần.

Dinh dưỡng cho cầu thủ đủ năng lượng để thi đấu suốt 120 phút (Nguồn: suckhoe)

Đủ các chất dinh dưỡng

Nên phối hợp nhiều thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm trong các bữa ăn chính. Chú ý ăn thêm rau, trái cây để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể. Đặc biệt cầu thủ ra nước ngoài thi đấu cần chú ý đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm. Hơn nữa cũng cần bổ sung những chất dinh dưỡng để tốt cho hệ tim mạch cũng như hệ tiêu hóa.

Dinh dưỡng cho cầu thủ đủ năng lượng để thi đấu suốt 120 phút (Nguồn: dinhduong)

Phân bố bữa ăn hợp lý

Phân bổ bữa ăn hợp lý sẽ là cách giúp mỗi cầu thủ luôn tràn đầy năng lượng. Số bữa ăn hợp lý cho một cầu thủ là ba bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày. Ăn ít đạm, ít béo, ít chất xơ sẽ giúp nạp glycogen đầy đủ cho cơ, giúp bộ máy tiêu hóa không làm việc quá sức, không bị nặng bụng hay khó tiêu. Bữa ăn ngay sau thi đấu, tập luyện: Ăn uống tại phòng thay đồ ngay sau khi kết thúc bài tập hoặc thi đấu, giúp hồi phục nhanh lượng glycogen đã cạn kiệt trong kho dự trữ của cơ thể, giúp phục hồi tốt khi bước vào đợt thi đấu, tập luyện sau. Thức ăn chủ yếu bột đuờng với lượng một g carbohydrat/kg/giờ, có thể dùng trái cây tươi hoặc sấy khô, bánh ngọt, mứt, sữa. Đó chính là những chất cần thiết trong thực đơn dinh dưỡng mà một cầu thủ cần.

Dinh dưỡng cho cầu thủ đủ năng lượng để thi đấu suốt 120 phút (Nguồn: Bongda)

Những sai lầm nên tránh

Ăn không đủ nhu cầu, không cân đối các thành phần dinh dưỡng. Chưa chú trọng bữa ăn trước và sau khi thi đấu, tập luyện, nhất là thời kỳ tập luyện. Như thế sẽ giảm dự trữ glycogen, giảm năng lực vận động vì sau khi vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian mới hồi phục, trong khi đó ngay sau luyện tập thi đấu là thời điểm mà tốc độ hồi phục nhanh nhất nếu được cung cấp đủ.
Chưa cung cấp đủ nước. Nước sẽ là liều thuốc giúp bạn có thể vận chuyển tất cả nguồn năng lượng trong khắp cơ thể một cách tuần hoàn nhất. Lạm dụng thuốc là điều cần tránh nhất, nếu sử dụng không hợp lý sẽ khiến bạn bị sốc thuốc nghiệm trọng. Nên có chế độ hợp lý trong việc sử dụng các loại thuốc bổ.  Chính vì vậy, bên cạnh đó để đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt, vận động viên phải chú ý cung cấp đủ nước và cẩn thận khi dùng thuốc dù là thuốc bổ.

>>Cân bằng dinh dưỡng cho vận động viên (P1)
>>Cân bằng dinh dưỡng cho vận động viên (P2)

Nguồn: Songkhoe