/ Cẩm nang sức khỏe / Thể dục

Các bài tập hoàn hảo sau khi mang thai giúp bạn lấy lại vóc dáng (P.1)

Bạn đã sống sót qua cơn thèm ăn, tăng cân và thay đổi tâm trạng tỏng thời kỳ mang thai, và bây giờ bạn đang bế trên tay một em bé bụ bẫm, đáng yêu. Nhưng là một bà mẹ mới sinh, thời gian của bạn luôn có hạn, hãy tận dụng tối đa thời gian đó cho các bài tập đầy thách thức nhưng không kém phần thú vị mà bạn có thể thực hiện tại nhà với em bé của bạn ngay gần đó. Tự tạo thời gian để tận hưởng, bắt đầu các bài tập yêu thích của bạn và sẵn sàng đổ mồ hôi nào!

Những bài tập này nhắm vào các vùng chính trên cơ thể mà bạn khó có thể lấy lại vóc dáng sau sinh. Với những bài tập đơn giản này, cơ thể bạn vẫn có thể săn chắc hơn hẳn. Thêm nữa, chất endorphin (chất giúp bạn cảm thấy thư giãn, tràn đầy năng lượng và giảm đau) tiết ra từ não bộ và năng lượng từ việc tập thể dục là một điều cần thiết cho các bà mẹ mới sinh. Tham khảo các bài tập dưới đây để lấy lại vóc dáng sau khi sinh nhé!

Khởi động

Mỗi bài tập hiệu quả (và an toàn) đều bắt đầu bằng việc khởi động. Hãy đảm bảo cơ thể được làm nóng trước khi tập luyện để ngăn ngừa các chấn thương. Di chuyển cơ thế và làm nóng trái tim bằng những cú đá chân (hai chân luân phiên nhau) trong vòng một phút, chạy bộ tại chỗ cũng trong một phút và sau đó nhảy lên xuống trong hai phút.

Đá sang một bên

Động tác này tập trung vào hông và chân của bạn, giúp ngăn ngừa rạn da và làm săn chắc hông, mông.

Bắt đầu bằng việc dang hai chân rộng bằng hông, nhấc nhẹ chân trái lên và trụ bằng chân phải. Sau đó uốn cong đầu gối trái và đá ra mạnh đến mức có thể. Thực hiện hai lần, mỗi lần 20 nhịp nhanh đến mức có thể với mỗi chân (tổng cộng 4 lần).

Kéo dải băng co dãn

Bạn có thể nhận thấy vai bị kéo về phía trước hoặc tư thế của bạn đã thay đổi kể từ khi bạn có em bé. Một phần là do trọng lượng của em bé mà bạn mang thêm phía trước đã thách thức cơ lưng và chúng có thể không còn mạnh mẽ như trước nữa. Loại bỏ tư thế đó bằng cách tập luyện với một dải băng có sức chịu đựng (co dãn).

Bắt đầu dẫm lên giữa dải băng, hai tay cầm hai tay nắm ở hai đầu dải băng. Giữ hai bàn tay ở một vị trí đủ rộng, sau đó co bả vai lại, tay và vai vẫn hướng xuống. Cuối cùng, kéo dải băng lên hết sức có thể rồi thả xuống trong 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Chùng xếp và đá chân.

Tập luyện cho phần thân dưới có thể là một thách thức bởi phụ nữ có xu hướng lưu trữ chất béo xung quanh các khu vực bụng, đùi. Để đốt cháy calo và làm săn chắc chân của bạn, huấn luyện viên cá nhân Chris Hale tại New York hướng dẫn cách chùng xếp như sau:"Chùng xếp là một bài tập tuyệt vời cho bất cứ ai vì chúng hạn chế những chấn thương gân kheo (gân sau đầu gối) và cơ mông, hơn nữa, còn giúp giảm bớt căng cơ ở đầu gối," ông nói.

Bắt đầu đứng thẳng bằng chân. Bước một chân ra sau và uốn cong cả hai đầu gối tạo thành những góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng hai bàn chân trước và sau của bạn thẳng và đầu gối trước co đủ để bạn không nhìn thấy các đầu ngón chân của mình. Sau khi bạn bước lại về tư thế chuẩn bị, đá chân sau về phía trước, sau đó đưa chân của bạn về vị trí ban đầu (tư thế chuẩn bị) và đổi bên. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 nhịp nhanh đến mức có thể.

Nén ngực

Duy trì thói quen tập thể dục đầy đủ có thể là một thách thức đối với bạn vào những ngày đầu tập luyện. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ và xây dựng thói quen đó. Nén ngực là một bài tập tuyệt vời bởi nó có thể tăng sức mạnh và giúp cơ thể bạn thích nghi từ từ trong khi luyện tập.

Nằm ngửa, hai tay nắm chặt hai vật nặng 15 pound. Nằm thẳng lưng sát mặt thảm, hai lòng bàn tay (cầm 2 vật nặng) hướng về phía bàn chân của bạn, nâng 2 vật nặng lên trên ngực của bạn và từ từ đưa xuống để khuỷu tay của bạn gần như chạm đất. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Bạn đã thấm mệt với 5 bài tập trên chưa? Hay chỉ mới đủ làm nóng cơ thể bạn? Đón đọc phần 2 nhé!

Theo Livestrong