/ Cẩm nang sức khỏe / Thể dục

Các bài tập hoàn hảo sau khi mang thai giúp bạn lấy lại vóc dáng (P.2)

Bạn đã sống sót qua cơn thèm ăn, tăng cân và thay đổi tâm trạng của việc mang thai, và bây giờ bạn đang bế một em bé bụ bẫm, đáng yêu. Nhưng là một bà mẹ mới sinh, thời gian của bạn luôn có hạn, hãy tận dụng tối đa thời gian đó cho các bài tập đầy thách thức nhưng không kém phần thú vị mà bạn có thể thực hiện tại nhà với em bé của bạn ngay gần đó. Tự tạo khoảng thời gian để tận hưởng, bắt đầu các bài tập yêu thích của bạn và sẵn sàng đổ mồ hôi.

Trở lại với bài tập cho các mẹ sau khi sinh, những động tác này sẽ khó hơn trong P.1. Hãy chú ý bài Khởi động của P.1 trước khi thực hiện các động tác này nhé!

Tập cơ tay sau

Cơ tay sau - khu vực cơ tam đầu (cơ phía sau/dưới bắp chuột) - là một vùng khó tập đối với nhiều phụ nữ.

Tìm một cái ghế, đặt trên mặt đất (có trải thảm), ngồi lên ghế và bắt đầu dang hai tay rộng bằng vai, nắm ghế như hình, lưng thẳng, ngón tay hướng về phía bàn chân. Gập khuỷu tay ra phía sau và hạ người xuống dưới. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 nhịp. Nếu không thể duỗi thẳng chân ra trước, bạn cũng có thể điều chỉnh bằng cách uốn cong chân vừa phải.

Vặn mình

Sau khi sinh, khu vực thân giữa (bụng) có thể là khu vực bạn quan tâm nhất. Vặn mình khiến toàn bộ vùng bụng phải vận động và là cốt lõi để thắt chặt cơ bụng của bạn.

Bắt đầu nằm thẳng lưng và vòng tay ra trước mặt. Co người lên đến vị trí mà bình thường bạn ngồi, xoay toàn bộ cơ thể và tay về bên trái, sau đó xoay sang phải. Tiếp tục xoắn vào mỗi bên 2 lần, mỗi lần 30 nhịp. Có thể tạo thách thức với bài tập này bằng cách giữ một vật nặng trong tay.

Cử tạ

Động tác này tác động vào mông và gân kheo của bạn, không bài tập thể dục nào tốt hơn cử tạ. Động tác này mang lại những cử động tốt nhất để nâng và làm săn chắc mông bạn.

Bắt đầu dang 2 chân rộng bằng hông, và giữ một quả tạ có tay nắm vừa vặn trong mỗi bàn tay. Chọn trọng lượng tạ nặng đến mức bạn có thể chịu được. Duy trì động tác này thật đều đặn và chắc chắn rằng đầu gối của bạn hơi cong (tránh chấn thương). Co gân kheo và duỗi ra để đứng lên. Tạm dừng và co trở lại để bắt đầu. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Co gân kheo

Một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào phần thân sau của bạn - đặc biệt là mông và gân kheo. Tập luyện trên một quả bóng sẽ thách thức bạn giữ thăng bằng.

Nằm ngửa và đặt bàn chân của bạn trên đầu quả bóng đang nằm yên. Nâng hông đồng thời đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể vào đôi chân. Một khi cơ thể bắt đầu thẳng (tính từ đầu gối tới cổ), co mông và gân kheo lại, hướng gót chân về phía thân. Giữ ở tư thế đó 2 giây, sau đó từ từ lăn bóng trở lại một cách và duỗi thẳng người thư giãn. Lặp lại 2 lần, 15 nhịp.

Động tác Plank (một dạng hít đất tĩnh)

Có lẽ đã được một thời gian kể từ lần cuối cùng bạn thực hiện động tác plank (ít nhất là 8 tháng), nhưng bạn đừng để điều đó lầm bạn sợ hãi. Hãy nhớ bắt đầu từ từ và tập luyện để lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai. Đối với động tác này, bạn có thể tự do thay đổi bằng cách bắt đầu plank trên đầu gối trước.

Bắt đầu với tay và đầu gối. Hai bàn tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Căng cơ thể ra, duỗi thẳng hông. Cơ thể của bạn đang trong một đường thẳng từ đầu đến chân của bạn (hoặc đầu gối nếu bạn sửa động tác). Giữ trong 30 giây và làm như vậy 3 lần.

Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập 10 động tác này tại nhà nhé! Bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đấy!

Chúc các bạn thành công!

Theo Livestrong