5 bài tập cho sức khỏe dẻo dai

Muốn duy trì một thân hình khỏe mạnh bạn cần kết hợp các bài tập sức khỏe hợp lý.

Muốn duy trì một thân thể khỏe mạnh và không tích tụ mỡ thừa thì các bạn cần định hướng cho mình một chế độ tập luyện hợp lý, kết hợp gồm các bài tập thể dục toàn thân giúp giảm mỡ và một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữ nhằm mang đến cho bạn thân hình chắc khỏe và gọn gàng.

1. Động tác gập bụng

Nằm ngả lưng trên thảm. Hai chân co lại, đồng thời hai bàn chân đặt cố định trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau gáy. Hít vào và nâng phần thân trên lên. Sau đó,Thở nhẹ ra. Trở vế tư thế ban đầu. Lặp lại động tác liên tục 15 lần.

Lưu ý phải sử dụng cơ bụng khi thực hiện động tác. Tránh dùng lưng để giảm nguy cơ dẫn đến đau lưng và tập không tác dụng.

Tập thể dục

2. Động tác chống tay nằm nghiêng

Trước tiên, bạn nằm nghiêng trên thảm, tay phải chống ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng giữ toàn bộ thân người thẳng hàng. Tay trái giữ nhẹ ở hông. Hít vào và cùng lúc nhấc cao chân trái hết mức có thể. Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần. Trong lúc tập, cần cố định hông khi thực hiện động tác.

3. Động tác đạp xe đạp

Nằm đặt lưng trên thảm. Kéo hai gối lên cao đến khi đùi tạo với sàn một góc vuông 90^o. Hai tay để dọc theo thân người. Hít vào nhẹ nhàng và duỗi thẳng chân phải ra. Giật mạnh chân về phía ngực rồi thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần. Nên thực hiện động tác một cách dứt khoát. Khi duỗi thẳng chân lưu ý giữ gót chân cách mặt đất khoảng 25 - 30 cm.

4. Động tác nâng chân

Như tư thế trên, nằm đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên người. Nhẹ nhàng nâng hai chân lên cao cho đến khi hai chân tạo với mặt sàn một góc 45^o. Hít vào nhẹ nhàng và hạ thấp chân phải xuống đến khi chân trái tạo với mặt sàn một góc khoảng 15^o. Nhấc chân phải lên đồng thời hạ chân trái xuống trở lại rồi thở ra. Thực hiện liên tục 15 lần. Cố gắng xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Để đạt kết quả tốt trong bài tập giảm mỡ vùng đùi và chân, bạn nên thực hiện động tác nhanh và liên tục.

5. Động tác chống kê bụng

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên và cố gắng giữ lưng, hông thành một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Trong lúc tập, cần xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác.

Lưu ý:

Cần tập các động tác 3 lần, mỗi lần 15 nhịp. Giữa các lần tập có thể nghỉ từ 10 - 30 giây.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập 5 động tác trên đồng thời kết hợp với chạy bộ, đạp xe, bơi lội từ 30 - 60 phút trong khoảng từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần.

Không nên luyện tập cơ bụng liên tục 7 ngày/ tuần vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tốt nhất cách hai ngày tập một lần.

Để cơ được phục hồi tốt và dẻo dai hơn nên thực hiện bài tập giãn cơ vào cuối buổi tập.

Khi tập luyện, chú ý cung cấp đủ nước. Uống ít nhất 2,5 lít ngày. Và nên uống nước trước và sau buổi tập 1 tiếng.

>>5 bài tập giảm nhăn da mặt

Nguồn và ảnh SucKhoeDoiSong