Những điều cần biết trước khi ăn chay

Sau đây là 3 điều bạn cần phải lưu ý trước khi ăn chay, dù là trong thời gian ngắn hay dài.

Bạn sẽ cần bổ sung thêm sắt

Chuyên gia dinh dưỡng của thành phố New York, Christian Henderson, cho biết sắt có hai hình thức: heme và non-heme. Heme, chiếm khoảng 40% sắt trong thức ăn động vật, dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Chế độ ăn thuần chay chỉ chứa non-heme và không được hấp thu dễ dàng. Do đó, bạn sẽ cần bổ sung nhiều sắt hơn nếu không muốn cơ thể mình bị thiếu sắt.

Nguồn thực phẩm thuần chay chứa sắt bao gồm các loại đậu, rau lá xanh, nho khô, hạt hướng dương, rau củ sẫm màu... Các loại thực phẩm giàu vitamin C (bông cải xanh, ớt, cam, quýt,...) sẽ giúp quá trình hấp thu sắt diễn ra tốt hơn nếu được tiêu thụ cùng nhau.
 

Các thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp bạn hấp thu sắt tốt hơn (Nguồn: guu)

Bạn sẽ cần bổ sung thêm B12

Vitamin B12 có trong thịt động vật, do đó, nếu ăn chay, cơ thể bạn có nhiều nguy cơ bị thiếu hụt dưỡng chất này.
 
Vitamin B12 có công dụng hỗ trợ thần kinh cũng như các dây thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh, góp phần cải thiện DNA. Việc thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, chán ăn suy nhược, sụt cân, táo bón, các vấn đề thần kinh và trầm cảm.

Để bổ sung thêm vitamin B12 khi ăn chay, bạn nên tham khảo tư vấn của bác sĩ để có biện pháp thay thế.
 

Vitamin B12 có trong thức ăn là thịt động vật (Nguồn: vpec)

Bạn cần chọn đúng thực phẩm giàu canxi
 

Một nghiên cứu cho thấy người ăn chay chỉ tiêu thụ 525 mg canxi mỗi ngày, từ đó tăng nguy cơ gãy xương so với những người không ăn chay hoặc bổ sung đủ lượng canxi cần thiết. Những người trong độ tuổi 19 - 50 nên bổ sung tối thiểu 1.000mg canxi/ngày.
 

Những thực phẩm rất giàu vitamin D có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả (Nguồn: fusi)

Các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu canxi bao gồm đậu nành cải xoăn, quả sung, hạnh nhân, cam, ngũ cốc, các loại sữa từ thực vật, đậu phụ, đậu nành là những thực phẩm rất giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.
 
>> Mẹ bầu ăn chay và chế độ dinh dưỡng

>> Protein cho người ăn chay

Theo songkhoe