/ Cẩm nang sức khỏe / Thể dục

6 động tác Pilates giúp săn chắc cơ bắp, giảm cân hiệu quả

Pilates không chỉ là những động tác giúp săn chắc cơ bắp cho bạn mà nếu thực hiện đúng cũng sẽ một phương pháp tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Nếu bạn chưa biết nên làm thế nào để đạt mục đích đốt cháy calo và giảm cân thì bạn hãy tham khảo những động tác dưới đây nhé:

1. Động tác: Bơi

- Nằm sấp, hai chân sát nhau, tay đưa ra phía trước và bàn chân duỗi thẳng. Nâng cánh tay và chân lên khỏi mặt đất với một khoảng cách như nhau và giữ tư thế đó (A).

- Hít vào và thở ra bình thường khi nâng cánh tay bên phải và chân trái lên cao hơn. Giữ cho tay trái và chân phải không chạm xuống sàn (B).

- Sau đó đổi sang tay và chân bên kia.

- Đếm từ từ 1-10 như bạn bơi và có thể tăng nhịp độ.

2. Động tác: Cắt kéo

- Nằm ngửa với tay đan vào nhau và để phía sau đầu. Hai đầu gối sát nhau, uốn cong và nâng lên sát ngực (A).

- Hít vào từ từ, và xoay phần thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm tới đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng về phía trước và cách vào đất khoảng vừa phải (B).

- Thở ra có kiểm soát và xoay phải, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải của bạn và duỗi thẳng chân trái về phía trước. Tiếp tục xen kẽ hai bên như vậy để hoàn thành động tác cắt kéo trong vài phút.

3. Động tác: Chạy bộ tại chỗ co đầu gối và nâng bàn chân

- Giữ khuỷu tay của bạn sát hai bên sườn và cơ bụng ổn định. Bắt đầu chạy bộ và nâng đầu gối cao lên một góc 90 độ so với đùi (A).

- Sau khoảng 8 bước chạy thì đá chân ra sau sao cho bàn chân thẳng, ngón chân hướng lên trời (B).

- Sau khoảng 8 lần đá chân như vậy thì kết thúc động tác.

4. Động tác: Kéo chân

- Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân sát nhau. Đặt hai tay ra sau, lòng bàn tay chống xuống sàn sao cho các ngón tay hướng về phía chân. Dồn lực vào tay và đẩy hông lên (A) cho đến khi cơ thể thành một đường chéo.

- Hít vào từ từ và nâng chân phải lên cao trong khi không thay đổi vị trí cơ thể (B).Thở ra khi từ từ đưa chân lại vị trí cũ.

- Đổi chân và lặp lại. Hãy làm 6 lần đối với mỗi chân.

5. Động tác: Xoắn thân

- Nằm ngửa với cánh tay duỗi thẳng theo hai bên thân, hai chân sát nhau. Hít vào từ từ khi bạn nhấc chân lên không cho đến khi cân bằng cơ thể ở phần xương bả vai và lưng (A).

- Hạ thấp phần cột sống xuống sàn và nghiêng cơ thể sang bên phải một chút (B).

- Hít thở chậm và xoay chân thành vòng tròn (theo chiều kim đồng hồ) để đưa sang bên trái (C).

- Giữ chặt cơ bụng và lưng khi đảo chiều của chân (D).

- Tiếp tục đảo chiều vòng tròn mỗi lần, và hoàn thành 3 lần như vậy.

6. Động tác: Quỳ

- Quỳ ở giữa thảm, đặt tay trái xuống thảm trong khi mở rộng chân phải sang một bên, tay phải đặt sau đầu. Nghiêng người sao cho hông và đầu gối chân trái thẳng nhau (A).

- Hít vào va nhanh chóng xoay chân phải ra phía sau lưng một cách dứt khoát mà không cần dịch chuyển hông hoặc làm thay đổi vị trí thân trên (B).

- Thở ra khi bạn đá chân về phía trước mà không cần dịch chuyển hông, lưng hoặc thay đổi vị trí của ngực và khuỷu tay (C).

- Đá từ sau ra trước như vậy 8 lần thì đổi bên và kết thúc động tác.

Theo WomenHealth